Nachricht vom 16.10.2026    

Fit durch die kalte Jahreszeit: Joggen im Winter

Wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, muss das Lauftraining nicht pausieren. Mit der passenden Ausrüstung, einer klugen Vorbereitung und etwas Disziplin bleibt Joggen auch bei Frost, Nässe und Dunkelheit ein Gewinn für Körper und Kopf.

Warum sich Laufen im Winter lohnt
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und senkt das Risiko für Erkältungen. Auch die Stimmung profitiert: Tageslicht, selbst an grauen Tagen, wirkt dem Winterblues entgegen. Hinzu kommt ein Trainingseffekt. Kühle Luft belastet den Körper weniger durch Hitze, sodass viele Läufer ihre Grundlagenausdauer im Winter besonders gut aufbauen können.

Die richtige Kleidung beim Joggen im Winter: Zwiebelprinzip statt dicker Jacke
Entscheidend ist mehrschichtige Kleidung, die Feuchtigkeit nach außen transportiert und Wärme hält. Als Faustregel gilt: Es sollte sich beim Start leicht kühl anfühlen, denn nach wenigen Minuten wärmt die Muskelarbeit den Körper auf.

• Basisschicht: Funktionsshirt aus Synthetik oder Merinowolle, das Schweiß vom Körper wegführt
• Mittelschicht: Langarmshirt oder dünne Fleecejacke zur Isolation
• Außenschicht: wind- und wasserabweisende, atmungsaktive Laufjacke
• Extremitäten: Mütze oder Stirnband, Handschuhe und warme Laufsocken, da Hände, Ohren und Füße zuerst auskühlen
• Beine: lange Laufhose bzw. Leggins, bei sehr niedrigen Temperaturen auch mit Windschutz

Baumwolle ist eher ungeeignet, weil sie Nässe speichert und schnell auskühlt. Merinowolle oder spezielle Funktionskleidung aus Synthetik sind hier die deutlich bessere Wahl.

Das passende Schuhwerk zum Laufen im Winter
Nasse, rutschige oder verschneite Wege stellen besondere Anforderungen an die Laufschuhe. Ein griffiges Profil, ein wasserabweisendes Obermaterial und eine stabile Dämpfung sorgen für Sicherheit. Wer unsicher ist, welches Modell zu Laufstil, Fußform und Untergrund passt, findet im SportScheck-Guide für Laufschuhe eine Orientierung zu Dämpfung, Stabilität und Passform. Für Strecken im Schnee oder auf Waldwegen bieten sich Trailrunning-Modelle mit ausgeprägter Sohle an, für gestreutes Asphaltpflaster reichen meist robuste Straßenlaufschuhe.

Sicherheit bei Dunkelheit und Glätte
Im Winter findet das Training oft in der Dämmerung oder im Dunkeln statt. Sichtbarkeit ist deshalb wichtig:

• reflektierende Elemente an Jacke, Hose und Schuhen
• Stirnlampe oder Clip-Licht für unbeleuchtete Strecken
• bekannte, möglichst geräumte und beleuchtete Routen
• kürzere Schritte und ein vorsichtiger Auftritt auf glatten Flächen

Ratsam ist zudem, Familie oder Freunden die geplante Strecke mitzuteilen und das Smartphone mitzunehmen.

Aufwärmen und Atmung beim Joggen in der kalten Jahreszeit
Kalte Muskeln sind verletzungsanfälliger. Ein kurzes Aufwärmprogramm in der Wohnung, etwa mit Kniehebelauf, Ausfallschritten und Mobilisationsübungen, bereitet den Körper jedoch gut auf eine Laufrunde bei Kälte vor. Die ersten Minuten sollten bewusst langsam gelaufen werden. Bei sehr kalter Luft kann zudem ein Schlauchtuch vor Mund und Nase die eingeatmete Luft vorwärmen und die Atemwege schonen. Bei Temperaturen deutlich unter minus zehn Grad oder bei Glatteis ist eine Alternative wie Laufband oder Krafttraining jedoch häufig die bessere Wahl.

Nach dem Lauf: Regeneration nicht vergessen
Nach dem Training sollte der Körper nicht auskühlen. Verschwitzte Kleidung wird am besten sofort gewechselt, anschließend helfen ein warmes Getränk und eine heiße Dusche beim Aufwärmen. Auch im Winter ist ausreichendes Trinken wichtig, da das Durstgefühl bei Kälte oft schwächer ausfällt. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß unterstützt die Erholung zusätzlich.

Motivation für graue Tage
Feste Laufzeiten, Verabredungen in der Laufgruppe oder konkrete Ziele wie ein Frühjahrslauf erleichtern den Start. Auch ein realistischer Trainingsplan hilft: Lieber zwei bis drei kürzere, entspannte Einheiten pro Woche als einzelne Gewaltakte einplanen. So bleibt die Form beim Laufen erhalten, und der Einstieg in die Frühjahrssaison fällt leichter. (prm)

Mehr dazu:   Wirtschaft