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Nachricht vom 24.03.2019    

Wie man mit Herz und Verstand trainiert

Natürlich: Man kann einfach „Laufen gehen“. Oder sich ein Rudergerät anschaffen, Walken, Radfahren, ins Fitness-Studio marschieren. Um Herz und Kreislauf sinnvoll zu trainieren, sollte man allerdings einen Plan haben und diesen mit entsprechender Technik auch überwachen. Das machte Sportwissenschaftler Michael Banderenko bei der Herzwoche des Motionsport-Fitness-Clubs in Wissen deutlich.

Referent Michael Banderenko (links) und Clubmanager Jan de Buhr gratulieren Pulsuhr-Gewinnerin Maria Adams. (Foto: as)

Wissen. Die Motivationen, regelmäßig zu trainieren, sind durchaus unterschiedlich: Fitness und Ausdauer nennen die einen, die Gesunderhaltung die anderen, Stressabbau und Ausgleich zum Büroalltag wieder andere. Und so unterschiedlich wie die Antriebe sind auch die Möglichkeiten des Trainings und ihre Wirkungen. Das machte Michael Banderenko beim Motionsport-Ziba-Fitness-Club in Wissen deutlich. Das Familien-Unternehmen hatte den diplomierten Sportwissenschaftler und Experten der Polar Elektro GmbH Deutschland im Rahmen seiner Herzwoche eingeladen. Schon sein Vortragsthema ließ darauf schließen, dass Workout nicht gleich Workout ist: „Training mit Herz und Verstand.“

Planmäßigkeit und Kontrolle
Was also heißt Training? Wichtig: Es geht um Planmäßigkeit und Kontrolle, um die Möglichkeit, Trainingsintensität und -wirkung zu bewerten, zu vergleichen und auch zu steuern. Banderenkos Maxime dazu: „Sport ist nicht primär gesund, sondern nur so gesund, wie man ihn betreibt.“ Banderenko berichtete von seinen Beobachtungen im Fitness-Club, bevor der Vortrag begann: „Es ist immer gleich: Beim Krafttraining weiß nach kurzer Zeit mit einem Trainer fast jeder: Für welchen Muskel muss ich an welches Gerät und wie muss ich es einstellen?“ Die gleichen Leute, so seine Erfahrung, gehen anschließend auf ein Cardiogerät und drücken ihre Lieblingstaste: „Schnellstart.“ Und das mache dann den wenigsten wirklich Spaß, obwohl man dem Training für Herz und Kreislauf viel mehr Aufmerksamkeit schenken sollte. Denn man wisse in der Regel nicht, in welchem Maß der eigene Körper beansprucht werde. „Wenn ich mit meinem Auto 100 Stundenkilometer schnell fahre, dann hängt die Beanspruchung von der PS-Zahl ab.“ Ergo: Je leistungsfähiger das Herz ist, desto schonender ist es bei Sport und Alltag. Die nächste Überlegung: Wie oft schicke ich eine Belastung in den Körper hinein? „Wenn ich das wiederholt tue, macht der Körper sich selbst stärker, um nicht müde zu werden.“ Das solle aber mindestens zwei Mal wöchentlich passieren, besser: drei Mal. „Ansonsten verpufft das Ganze“, erklärte Banderenko.

Wechsel von Belastung und Erholung
Das Ziel ist dabei die Ausgewogenheit von Belastung und Erholung. Setzt man nach einem Training zu schnell oder zu intensiv den nächsten Reiz, fühlt man sich schnell schlapp, müde, hat Schlafprobleme. Wann ist man also erholt genug, um den nächsten Reiz zu setzen, um Belastung und Beanspruchung einerseits und Erholung andererseits individuell zu steuern? Dass sei die große Herausforderung für die Trainer. Und dazu braucht es eben mehr als ein Laufband im Keller. „Sie brauchen die Dienstleistung und die Anleitung von Trainern“, unterstrich Banderenko. Er zeigte ein klassisches Elektro-Kardio-Gramm (EKG), um deutlich zu machen, welche Werte zu beobachten wichtig sind.



Fitness-Farbenlehre
Geht es ans Training, gibt es drei durch Farben gekennzeichnete Intensitätsbereiche: Blau, Grün, Orange. „Das eine zahlt auf Ihr Lungenvolumen ein, das nächste auf Ihr Herz-Kreislauf-System und das dritte auf die Energie-Bereitstellung.“ Der blaue Bereich lasse sich mit mäßiger Intensität an jedem Cardiogerät trainieren, ebenso der grüne Bereich, dann natürlich mit höherer Intensität. Zudem wäre Indoor-Cycling- oder Aerobic-Kurse sinnvoll. Orange? Auch dieser Bereich sollte perspektivisch trainiert werden. „Idealerweise dominiert Ihren monatlichen Trainingsplan der blaue Bereich, dazu gibt es den grünen Bereich in dosierter Form und noch weniger den orangenen.“ Zeichnet man das Ganze auf, soll eine Pyramide sichtbar werden.

Apps verschaffen den Überblick
Und woher wissen wir, in welchem Bereich wir gerade unterwegs sind? „Effektives Training im Ausdauerbereich steht und fällt mit der Herzfrequenz“, sagte Banderenko. Dazu gebe es einen „Sicherheitsgurt“, der sie misst – bei den Cardiogeräten integriert, andernfalls mit Hilfe einer Pulsuhr. Über spezielle Apps wie „Polar Beat“ oder „Polar Club“ können Anwender und Trainer in Echtzeit sehen, mit welcher Intensität aktuell trainiert wird, wie die Monatsbilanz aussieht und wo man nach- oder umsteuern sollte. Und natürlich lässt sich das Ganze auch online zuhause in Ruhe analysieren, um das weitere Training zu strukturieren. Für den Referenten wichtig: „Sie sollten einen Pulsmesser nehmen und keinen Pulsschätzer!“ Konkret: Man soll bei der Anschaffung eines Pulsmessers auf den Medizin-Produkte-Standard achten. Unter den über 40 Vortragsteilnehmern wurde am Ende eine Polar-Pulsuhr M430 verlost. Die Gewinnerin war Maria Adams aus Wissen. (as)


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